11 tips pemakanan berdasarkan bukti saintifik

Apabila ia datang kepada kesihatan secara umumnya dan pemakanan sihat khususnya, terdapat banyak maklumat kekeliruan dan bercanggah. Malah, pakar yang berkelayakan sering mempunyai pendapat yang sama sekali bertentangan dengan isu yang sama. Siapa yang percaya?

Dan kami menawarkan untuk tidak mempercayai pandangan peribadi dan idea, tetapi untuk data saintifik, dan sesungguhnya disahkan oleh banyak kajian.

Perhatian anda - 11 petua tentang pemakanan yang betul, yang sebenarnya berdasarkan data saintifik terkini.

Nombor peraturan 1. Lupakan diet

Sebaliknya, ulangi - faham dengan tepat apa perkataan "diet" bermakna. Dalam erti kata asalnya, ini adalah diet rasional. Terdapat ubat, diet sementara - mereka ditetapkan oleh doktor untuk apa-apa penyelewengan dalam badan. Tetapi dalam kes-kes lain, diet hanya satu set peraturan untuk makan orang yang sihat. Harian dan tetap. Rasional dan rasional. Sepanjang hayat.

Jika anda memahami diet dengan cara ini - segala-galanya teratur, terus mengikuti mod yang dipilih. Jika diet untuk anda adalah perubahan radikal diet jangka pendek untuk mengurangkan berat badan dengan batasan yang serius dan dengan idea untuk kembali secepat mungkin kepada diet biasa, kami mempunyai berita buruk untuk anda.

Sudah tentu, selama dua minggu pada satu kefir atau sayuran mentah, anda akan kehilangan beberapa kilogram dan masuk ke dalam pakaian yang diinginkan. Tetapi, kembali ke cara hidup biasa anda, yang membawa kepada satu set berat (bahagian besar, makanan cepat saji, tepung, manis, alkohol, kerja tidak aktif, kekurangan pergerakan), anda dijamin untuk mendapatkan kembali kilo ini, dan bahkan "dengan tambahan itu." Dan ini tidak menyebutkan akibat-akibat badan akibat tekanan seperti itu.

Diet yang telah dikenal pasti berkesan hanya untuk sementara dan jarang bekerja dengan baik dalam jangka panjang. Lebih-lebih lagi, "diet" seperti itu adalah salah satu daripada peramal yang paling kuat (pendahulu) dari masa depan berat badan.

Menghilangkan berat badan tambahan tanpa merosakkan badan anda sendiri, anda hanya dapat membina sistem pemakanan seimbang yang munasabah - ya, ya, pemakanan yang sangat nyata untuk kehidupan, dan bukan mogok lapar sementara - dan memimpin gaya hidup yang sihat, mengaktifkan metabolisme. Resipi "indah" lain tidak berfungsi, malangnya, ini terbukti secara saintifik.

  • 5 diet terbaik, menurut ahli diet
    Sehingga musim bunga - beberapa hari, yang bermakna sudah tiba masanya untuk berfikir tentang bagaimana untuk membersihkan. Tetapi untuk memilih diet yang berkesan dan selamat tidak begitu mudah.

Nombor peraturan 2. Minum air

Pakai minum sekurang-kurangnya 3 liter air setiap hari, minum hanya bila anda mahu, minum air sahaja, air boleh digantikan dengan teh hijau - arahan-arahan yang bercanggah ini bergantian dengan keteraturan dalam majalah dan program fesyen untuk peminat gaya hidup yang sihat. Di manakah kebenaran?

Seperti biasa, di suatu tempat di tengah, tidak perlu pergi ke ekstrem. "Umur tua adalah kekeringan", hari ini saintis mengesahkan kata-kata Avicenna, penyembuh besar zaman dahulu.

Sekarang tidak ada keraguan bahawa air bersih hanya diperlukan untuk manusia. Lagipun, H2Mengenai - bahagian paling penting dalam badan kita. Ia membekalkan makanan kepada sel-sel badan, menghilangkan bahan-bahan berbahaya, mengambil bahagian dalam sistem peredaran darah, saraf dan pencernaan, mengekalkan kelikatan darah yang optimum, bertanggungjawab terhadap keadaan normal kulit dan membran mukus, memastikan pergerakan tulang sendi, secara tidak langsung mempengaruhi prestasi, kesihatan dan latar belakang emosi kita ...

Kandungan air di dalam badan mesti dikekalkan, jika tidak terdapat penyelewengan dalam semua proses utama ini.

Menurut WHO, seorang dewasa yang sihat memerlukan 30 ml air setiap 1 kg berat badan setiap hari. Kami mengingatkan anda bahawa hanya air tidak berkarbonat tulen dianggap "air", tiada teh, kopi, jus, sup-sup dikira dalam pengiraan. Ini adalah makanan yang sama sekali berbeza dengan peraturan dan norma penggunaan mereka sendiri.

Namun ia terbukti secara saintifik bahawa minum air yang cukup sepanjang hari benar-benar membantu meningkatkan jumlah kalori yang dibakar. Yang penting ialah jumlah air yang digunakan, serta masa penerimaannya - yang paling penting ialah minum air setengah jam sebelum setiap hidangan.

  • Lebih 90% orang minum air yang salah. Akibatnya, obesiti dan penyakit kronik.
    Adakah anda sering minum air pada siang hari? Bagaimana anda melakukannya? Malah, banyak bergantung pada jumlah air yang digunakan dan pendekatan terhadap proses tersebut.

Nombor peraturan 3. Jangan takut dengan lemak yang betul

Perkara utama yang perlu anda pelajari - lemak dalam diet adalah penting untuk berfungsi normal badan. Masalah dengan mereka timbul pada mereka yang menggunakan lemak yang salah, atau tidak dalam jumlah yang sama, atau (seperti dalam jenaka yang popular) tidak tahu bagaimana mempersiapkan mereka.

Fungsi utama lemak - tenaga dan struktur. Lemak adalah sebahagian daripada membran sel dan merupakan sumber tenaga yang paling penting. Dan juga mengandungi vitamin penting larut lemak (A, D, E, K), menyumbang kepada penyerapan bahan yang lebih baik dan terlibat secara langsung dalam banyak proses dalam tubuh kita. Minyak terpilih yang betul juga boleh melakukan fungsi terapeutik! Dan ini kita masih tidak menganggap sifat "sampingan" lemak, seperti penebat haba badan, "menyimpan" air, meningkatkan rasa makanan dan sebagainya.

Sudah tentu, dari lemak yang datang dari makanan, hanya ada manfaat, dan tidak membahayakan ditambah satu set kalori kosong, anda perlu menggunakannya secara sederhana, selain itu memilih lemak "betul".

Di manakah lemak yang baik? Ini adalah ikan laut berlemak, kacang-kacangan, alpukat, minyak ikan, mentega, lemak babi, minyak sayur-sayuran yang tidak ditekan sejuk.

Dan apa lemak "buruk"? Penyimpanan yang tidak betul, pemprosesan masakan suhu tinggi, serta teknikal yang mendalam (penapisan, penyahbauan, penghidratan) bahkan boleh "merosakkan" lemak paling berharga. Dalam cahaya atau apabila disimpan terlalu lama, lemak mengalir sejuk dan mengoksida. Rawatan panas yang kuat membawa kepada pemusnahan dan pengoksidaan lemak dan komponen yang bermanfaat (lemak dalam kuali adalah "salai" - yang bermaksud ia telah dimusnahkan) dengan pembentukan selari dan pembebasan bahan-bahan yang tidak sihat seperti karsinogen, yang dibelanjakan untuk meneutralkan jumlah tenaga yang sangat besar. Pemprosesan teknologi yang kuat dengan tujuan untuk meningkatkan kehidupan rak, meratakan warna atau bau minyak semulajadi yang kuat sering mengubah struktur produk dengan begitu banyak sehingga tidak lagi perlu dibicarakan apa-apa manfaatnya.

Di samping itu, kita tidak sepatutnya lupa bahawa faktor-faktor seperti penggunaan alkohol yang berlebihan dan lemak yang banyak diproses dapat memperburuk aktiviti enzim yang bertanggungjawab untuk metabolisme lemak.

Pengambilan harian pengambilan lemak - 25-30% daripada jumlah diet. Tetapi ingat bahawa pada sebutan norma harian kita tidak bercakap tentang lemak dalam bentuk tulen mereka - sudu sayur atau kiub mentega. Lemak yang dipanggil "tersembunyi" adalah sebahagian daripada banyak produk, terutamanya dari kategori kuih-muih dan makanan segera, dan boleh mengganggu keseimbangan kalori, jika mereka tidak diendahkan.

  • Bagaimana untuk memilih minyak yang betul untuk salad, menggoreng dan membakar
    Berpuluh-puluh jenis minyak sayuran dipaparkan di rak - bagaimana mereka berbeza dan apa yang paling berguna?

Nombor peraturan 4. Elakkan lebihan gula tambahan

WHO mengesyorkan mengurangkan pengambilan gula supaya ia menyumbang tidak lebih daripada 5% daripada jumlah kalori setiap hari. Tetapi jangan bergegas dengan gembira menuangkan beberapa sendok gula ke dalam teh. Segala kelebihan yang disarankan yang anda dapatkan banyak dalam bentuk tersembunyi dengan produk siap pakai, supaya gula tambah dalam bentuk tulennya adalah racun untuk tubuh anda dan, mungkin, komponen yang paling berbahaya dalam pemakanan moden.

Pengambilan yang tinggi secara langsung berkaitan dengan pelbagai penyakit, termasuk obesiti, diabetes jenis 2, gangguan metabolik, penyakit sistem kardiovaskular dan pencernaan, mempercepatkan penuaan dan juga kanser. Benar, senarai hebat?

Sudah tentu, dari satu gula dalam seminggu, anda tidak mungkin mendapat lima pound tambahan dan mendapat masalah kesihatan yang serius. Tetapi sama ada dia sendiri - itulah persoalannya.

Tidak percaya bahawa anda makan banyak manis? Ingat, jika anda melakukan sekurang-kurangnya satu hari tanpa gula-gula tambahan. Gula dalam teh dan kopi, jus buah, yoghurt, soda manis, pastri, coklat, apa-apa gula-gula dan pencuci mulut ... Dan bukan sahaja makanan yang jelas itu mengandungi sejumlah besar gula. Di antara sumber "tersembunyi "nya ialah produk rendah lemak, kebanyakan sos perindustrian, bijirin dan bijirin untuk sarapan, roti, sosej, beberapa jenis ...

Cuba untuk meminimumkan jumlah gula tambahan dalam diet anda, dan tubuh anda pasti akan berterima kasih kepada anda, anda akan merasakannya.

Nombor peraturan 5. Hadkan pengambilan karbohidrat halus

Ditapis (mereka disempurnakan atau diproses) karbohidrat - bahaya kepada badan kita.

Ini adalah gula dan kanji, yang dibuat secara buatan oleh manusia dan tidak wujud. Jika buah-buahan, bijirin, kekacang, kentang, dan lain-lain, sebagai tambahan kepada kalori, membawa banyak bahan berguna untuk tubuh, seperti banyaknya serat, antioksidan, vitamin, kemudian diproses, dibasuh dan dibersihkan. yang juga hampir sempurna dicerna.

Karbohidrat halus sangat cepat diserap ke dalam aliran darah, menyebabkan lompatan gula berbahaya dan tahap insulin di dalamnya, menyebabkan pengumpulan lemak. Penyakit metabolik kronik yang paling biasa bagi tamadun Barat secara harfiah terikat dengan jenis karbohidrat ini, jadi masuk akal untuk mengurangkan penggunaan mereka sekurang-kurangnya.

Produk mengandungi sejumlah besar karbohidrat halus - jus dan sirup buah-buahan, mana-mana tepung halus yang berkualiti tinggi dan semua produk daripadanya, bijirin tanah, bijirin segera, kebanyakan pasta, jem, cip, ais krim, ketchup dan sos, yogurt manis, pengganti susu sayuran, wain pencuci mulut dan minuman keras, kanji yang halus.

Nombor peraturan 6. Pastikan anda mempunyai protein yang cukup dalam diet anda.

 

Protein adalah bahagian yang paling penting dalam pemakanan manusia, kerana semua asid amino penting tidak dapat disintesis dalam tubuh kita, dan sesetengahnya mesti berasal dari makanan protein. Dalam proses pencernaan, enzim memusnahkan protein yang dimakan kepada asid amino, yang digunakan untuk biosintesis protein sendiri atau menjalani perpecahan lanjut untuk tenaga dan penyertaan dalam proses penting yang paling penting. Kekurangan protein membawa kepada penyakit yang paling serius, daripada masalah dengan imuniti dan gangguan hormon terhadap patologi jantung.

Sumber utama protein adalah daging, ayam dan ikan, asali, produk tenusu, telur, kacang, kacang tanah, biji-bijian, cendawan. Selepas rawatan haba, protein lebih mudah diserap oleh badan, tetapi di bawah tindakan suhu tinggi, beberapa asid amino penting hanya dimusnahkan. Cara terbaik untuk memasak adalah mendidih atau mengukus, sebagai menggoreng (dan terutama berlebihan) menyebabkan pembentukan bahan karsinogenik. Ia juga dinasihatkan untuk memilih makanan protein dengan rendah (tetapi tidak bermakna sifar!) Kandungan lemak supaya tidak menambah kalori tambahan kepada diet. Juga, pilihan terbaik adalah gabungan makanan protein bukan dengan karbohidrat, tetapi dengan hidangan sayuran.

Protein sangat penting untuk penurunan berat badan dan berfungsi melalui beberapa mekanisme yang berbeza sekaligus. Pengambilan protein yang tinggi dapat meningkatkan metabolisme dengan ketara, sementara pada masa yang sama membuat anda merasa kenyang sehingga anda secara automatik makan lebih sedikit kalori. Ia juga boleh mengurangkan keinginan dan keinginan untuk makan lewat malam.

Ia juga telah menunjukkan bahawa memakan sejumlah besar protein menurunkan gula darah dan tekanan darah.

Nombor peraturan 7. Pastikan makan sayur-sayuran dan buah-buahan

Sayur-sayuran dan buah-buahan adalah sangat berharga untuk pemakanan kita, terutamanya, banyak serat (serat kasar), yang menggalakkan metabolisme yang baik, pencernaan yang sihat dan fungsi normal mikroflora usus. Ia juga membantu mengawal dan mengukur paras gula darah, dengan itu memberi kesan kepada rasa lapar dan kenyang, membantu, akhirnya, penurunan berat badan.

Walaupun buah-buahan dan sayur-sayuran tidak ada lemak, tetapi banyak karbohidrat yang berguna (sumber tenaga dan daya hidup), vitamin, mineral, antioksidan.

Kajian menunjukkan bahawa orang yang makan banyak sayuran dan buah-buahan hidup lebih lama dan mempunyai risiko penyakit kardiovaskular, diabetes jenis 2, obesiti.

Pengambilan serat sayur-sayuran minimum harian yang disyorkan adalah 25-30 g dalam bentuk tulen. Contohnya, 100 g biji rami atau dedak, atau 200 g buah kering, atau 300 g kekacang, atau 400 g buah segar, atau 600 g oren atau epal, atau 1200 g kubis putih atau lobak merah segar.

Sudah tentu, sayur-sayuran dan buah-buahan yang kurang diproses, serat dan vitamin yang lebih berguna dibawa ke tubuh kita.

Nombor peraturan 8. Katakan tidak kepada makanan yang selesa dan makanan segera

Produk makanan segera dan separuh siap wujud dalam masakan kebangsaan pelbagai negara di dunia. Alasan pengedaran mereka adalah rasa murah, cerah, serta kelajuan penyediaan dan penggunaan. Walau bagaimanapun, untuk kesihatan orang (dan terutama kanak-kanak) makanan sememangnya tidak boleh dianggap berguna.

Di tempat pertama - disebabkan oleh kandungan gula dan lemak halus dan karbohidrat yang tinggi, kalori kosong yang dipanggil. Menghadapi latar belakang kandungan minimum protein, serat, vitamin dan mikro, makanan sedemikian untuk rasa yang lebih kaya dan peningkatan masa penyimpanan secara harfiah penuh dengan bahan tambahan yang berbahaya - asid lemak trans, pengawet, pewarna, penambah rasa, rasa - yang kebanyakannya sangat negatif untuk tubuh. Mereka mengganggu imuniti manusia, meningkatkan risiko kencing manis, jantung dan kanser, mengurangkan jumlah testosteron, dan sebagainya.

Nasihat - makan makanan nyata, walaupun persediaannya dan ia akan membawa anda lebih banyak masa.

Nombor peraturan 9. Tambah probiotik kepada diet

Menjaga kesihatan usus anda! Sekiranya kita bercakap secara terperinci tentang manfaat serat dalam perenggan 7, kini kami ingin mengingatkan anda tentang kewujudan produk probiotik yang sangat penting untuk tubuh kita.

Probiotik adalah bahan yang mengandungi mikroorganisme hidup yang, apabila secara sistematik digunakan dalam bentuk persiapan atau sebagai sebahagian daripada makanan, mempunyai kesan yang sangat baik terhadap tubuh manusia. Ringkasnya, probiotik dapat menormalkan komposisi dan meningkatkan aktiviti biologi usus mikroflora normal.

Mengapa ini penting? Kerana gangguan kerja mikroflora yang paling berguna ini bukan sahaja membawa kepada kemerosotan kesihatan, tetapi juga gembira dengan penyakit yang paling serius dari obesiti kepada kencing manis dan kanser.

Produk probiotik mempunyai kesan yang baik terhadap pencernaan dan metabolisme secara umum, boleh menghalang perkembangan flora patogen dalam usus, berguna untuk pencegahan dan rawatan proses berjangkit, mempunyai kesan imunostimulasi dan sedatif, membantu peningkatan tekanan fizikal dan mental.

Apakah produk yang mengandungi microbiota ini berguna? Ini adalah yogurts tanpa gula dan sejenis susu masam bukan lemak semulajadi (kefir, keju cottage, keju lembut, dan lain-lain), sauerkraut dan timun acar (tanpa cuka dan pasteurisasi), Rye lebaran roti, sos soya semula jadi.

  • Sup musim panas sejuk pada kefir dan yogurt - 8 daripada resipi yang paling lazat dan tidak biasa
    Pernahkah anda mencuba sekurang-kurangnya separuh daripada perkara di atas?

Nombor peraturan 10. Daripada garam, gunakan herba dan rempah.

Garam tidak diragui penting kepada mana-mana organisma, kerana ionnya adalah komponen penting dalam jus gastrik, terlibat dalam penghantaran impuls saraf dan pengurangan serat otot.

Walau bagaimanapun, dalam semua perkara penting untuk mengetahui ukuran, ini juga berlaku untuk perasa yang penting. Hari ini, purata orang dewasa menggunakan purata 10 gram atau lebih garam setiap hari, iaitu dua kali lebih tinggi daripada tahap yang disyorkan oleh WHO. Perlu diingat bahawa jumlah ini termasuk garam dalam produk separuh siap, sos, makanan dalam tin dan sebagainya, dan produk lain sendiri atau aditif makanan mungkin sumber natrium.

Apa yang perlu dilakukan untuk mengurangkan jumlah ini, tetapi pada masa yang sama tidak membuat makanan benar-benar segar? Gunakan pengganti - terdapat banyak herba yang sangat lazat dan rempah yang akan memberikan pelbagai rasa dan tidak akan "memuatkan" badan. Di samping itu, ramai di antara mereka boleh mempunyai kesan menguntungkan yang kuat terhadap kesihatan anda.

Sebagai contoh, halia dan kunyit mempunyai kesan anti-radang dan antioksidan yang kuat; лимоны содержат множество полезных веществ, проявляющих антиоксидантные, бактерицидные, гипогликемические свойства; перец способствует пищеварению; шафран содержит кислоту, способную бороться с клетками опухолей; майоран оказывает седативный эффект; корица обладает антиоксидантными свойствами и т.д.

Правило №11. Реабилитируйте кофе и пересмотрите свой взгляд на другие "вредные" продукты

Seperti yang ternyata sebagai hasil kajian baru-baru ini, kemudaratan yang terkenal kepada kopi untuk sistem kardiovaskular sangat dibesar-besarkan. Minum benar-benar membawa kepada kenaikan tekanan sedikit dan jangka pendek, mengapa minum dalam kuantiti yang besar tidak dinasihatkan kepada mereka yang menderita penyakit jantung koronari dan tekanan darah tinggi. Tetapi, sebaliknya, ternyata risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular adalah 10-15% lebih rendah pada orang yang minum lebih dari dua cawan minuman yang menyegarkan setiap hari. Dan eksperimen telah menunjukkan bahawa walaupun beberapa cawan sehari cukup untuk mengurangkan kemungkinan masalah kardiovaskular, risiko penyakit Parkinson dan Alzheimer, diabetes jenis 2.

Kopi mengandungi banyak antioksidan, meningkatkan nada vaskular dan dengan ketara meningkatkan bekalan darah ke otak dan jantung. Jangan lupa bahawa hanya kopi bijirin berkualiti tinggi tanpa gula boleh mendapat manfaat, tetapi tidak segera dan tidak 3 dalam 1.

Begitu juga dengan banyak produk menakutkan yang kebanyakannya dipulihkan hari ini. Jika anda masih berfikir bahawa kentang adalah kalori yang tidak berguna, telur hanya kolesterol yang berbahaya, wain berbahaya bagi jantung, dan coklat adalah racun manis, sudah tiba masanya anda menimbang semula pandangan konservatif anda dan menghadiri penyelidikan saintifik yang sebenar dalam sumber yang boleh dipercayai pada kebelakangan ini, baik, kebanyakannya kini tersedia di rangkaian global.

Kita semua berbeza - tidak ada makanan yang sempurna untuk semua orang dan tidak ada tip universal untuk pemakanan yang betul. Pilihan terbaik - kombinasi produk yang berguna dan kajian bebas mengenai isu berdasarkan data saintifik, dan bukan nasihat "dari TV".

Tonton video itu: TEMBOK ANTARTIKA?! INILAH 5 KISAH DI BALIK BENUA ANTARTIKA YANG PENUH MISTERI TEKNOLOGI DAN SAINS (November 2019).

Loading...